Nachádzate sa:

JA, BIOHACKER diel 2 .: Posvätný spánok

"Spánok je ako zlatý reťaz, ktorý spája zdravie s naším telom."

- Thomas Dekker

Ťažko odštartovať náš tematický reťaz o biohackingu niečím iným než práve spánkom. Pokiaľ mu budeš venovať dostatočnú pozornosť a pohlídáš si jeho kvalitu, prinesú ti všetky ďalšie "hacky", tipy a triky reálne lepší výkon a kvalitnejší život vôbec, budú skrátka spadať do kategórie rád nad zlato. V opačnom prípade, pre toho, kto spánok zanedbáva a nerešpektuje svoje telo sú však všetky "hacky" márne ...

Poďme teda budovať najlepšiu verziu tvojho tela a mysle! Už si si založil svoj denník biohackera? Pomyselná spánková rovnica je jednoduchá: energia vs. únava. To sú dve hodnoty, dva stavy, ktoré pri sebe začneš sledovať ako prvý. Znie to primitívne, ale biohacking je veľa o výsledkoch a pozorovanie zmien, ktoré sú u každého z nás individuálne. Do kolónky spánok si najprv uveď úprimný údaj, koľko hodín denne v priemere skôr a keď vezmeš do úvahy tvoj priemerný týždeň, napíš si k tomu ako vstupný bod, či čisto pocitovo prevažuje pocit energie alebo únavy. Vstupný bod je totiž začiatkom každého "hacku" a tým aj každé budúce zmeny.

Takže koľko? Veľa ľudí sa snaží stihnúť cez deň hromadu vecí a spia jednoducho toľko, čo to dá. Päť, šesť hodín. Dokonca ani vedecké štúdie o ideálny dobe nie sú úplne jednoznačné. Možno si aj sám počul o velikánoch, teda mimoriadne produktívnych osobnostiach, ktorým stačili štyri hodiny spánku denne. Áno, všetko nasvedčuje tomu, že rovnako ako všetko ostatné, o čom bude reč aj ideálna doba spánku je rýdzo individuálnou záležitosťou a v prevencii proti zdravotným neduhom je zásadné predovšetkým výsledok, teda mať pocit energie po ranu a súbežne s pocitom zdravej únavy líhať do postele . Ak športuješ a cvičíš, 8 hodín ničím nerušeného slastného spánku by mal byť zabsolutní základ, ktorý ti umožní dostatočnú regeneráciu vrátane uvoľnenia anabolických hormónov, ktoré majú v tele na starosť rast svalov, a zatiaľ čo tie skôr, opravujú ich vlákna. Ak sa ti často nechce na tréning a radšej by si sa natiahol, niečo je zle a chce to vyladiť.

Ak nie je problém v čase, ale rovnako sa často cítiš unavený, okrem ďalších faktorov, na ktoré sa zameriame v ďalších dieloch je potreba podchytiť samotnú kvalitu tvojho spánku. Na to existuje hneď niekoľko trikov. Klasickým stereotypom dnešnej doby je uspávať sa surfovaním po internete, sociálnych sieťach alebo napríklad obľúbeným seriálom. Toto ideálne vynechať aspoň hodinu, najlepšie dve pred spaním. U všetkého bude potrebné hlavne vydržať, takže ak ti je taká prudká zmena nepríjemná, začni od elementárnych zmien: využi určite aplikácií, ktoré filtrujú tzv. Modré svetlo z tvojho displeja. Stiahni si napríklad aplikáciu "f.lux", automaticky sa prispôsobí tvojmu režimu a nemusíš si na prepínanie ani myslieť. Modré svetlo preukázateľne spôsobuje okrem bolestí hlavy hlavne zníženú tvorbu melatonínu, čo je pre zmenu priamo "hormón spánku", fungujúci tiež ako silný antioxidant, ktorý pohlcuje voľné radikály. Telo produkuje až 80% tohto spánkového hormónu v čase medzi 22:00 - 02:00. Nie je to ľahké, spať pravidelne v tomto čase, nemusíme si nič idealizovať, pokiaľ ale dlhodobo bojuješ s únavou či v prípade, že ťa dokonca sužujú nejaké tie chronické problémy, daj si pre začiatok ako výzvu aspoň, že o polnoci už skrátka skôr, stoj , čo stoj. Spánok je blahodarný v mnohých ohľadoch a naozaj lieči, jeho kvalitu podporíš tiež vhodnou stravou, ku ktorej možno zaradiť vlašské orechy a mandle, višne, kivi, špenát alebo napríklad humus. Strava súvisí s črevnou mikroflórou, ktorá keď je v nerovnováhe, opäť sa ti zle spí. Pomôžu probiotiká aj kvasená zelenina. Tiež sa pred spaním Nepchajte, ideálne je aspoň dve hodiny pred spaním už nejesť vôbec nič. Zabudni prosím na obľúbené rady tipu pohárik dobrého vína pred spaním atď. Ak sa dokážeš vyhnúť alkoholu pred spaním, opäť sa intenzita tvojej regenerácia počas noci podstatne zvýši. Naozajstné výnimky samozrejme nehrajú rolu. Všetko je o dlhodobosti a budovaní zdravých návykov, ktoré postupne nahrádzajú naše zlozvyky. Spánok tvorí v časovej rovine až tretinu našich životov, to je veľa, aj veľa alkoholu. Okrem alkoholu, modrého svetla z telefónu, tabletu alebo počítača doslova ničí tvoje sny a tvoje telo taky univerzálne zabijak menom stres. Neprospieva ani nadmiera kofeínu a iných stimulantov z kávy alebo populárnych energy drinkov, ktoré ti v tele akurát vytvára energetický dlh. Spomenuli sme aplikácie a nadužívaniu chytrých telefónov, tak poďme opäť využiť to, že sú chytré nie proti, no pre lepší spánok. Nájdi si aplikáciu, ktorá ti užívateľsky vyhovuje, dnes už je ich k dispozícii naozaj veľa napr. "Sleep Bot" - pomôže ti s pravidelnými cyklami, ktoré sú zásadné (pravidelnosť, pravidelnosť a zase pravidelnosť) v rámci biorytmu a metabolických procesov v tele. Môžeš si ich prostredníctvom tiež monitorovať kvalitu spánku počas jeho jednotlivých fáz. To, čo chceš, je frekvencia delta, jednoducho povedané hlboký spánok. Niektoré aplikácie obsahujú zvuk o tejto frekvencii, ktorý počas spánku tvoj mozog doslova naladí na správnu vlnu. Prípadne poslúži aj Youtube.

Kvalitné a pravidelný spánok buduje pocit šťastia rovnako ako pohyb, zatočí s chorobami a poradí si s depresiou či úzkosťami, takže budeš mať v športe, v práci i osobnom živote tem správny "mindset" toľko kľúčový pre úspech a dosiahnutie vytýčených cieľov. Na záver ešte jeden tip, aby si sa každý deň prebúdzal svieži, s dobrou náladou a jasnou mysľou, pretože prieskumy ukazujú, že každý piaty Čech trpí poruchami spánku. Vykašli sa na chémiu, tá telo opäť zaťaží, takže spánok síce navodíš, ale čo nie je prirodzené, nestojí za nič. Výborne poslúži medovkový čaj, valeriána lekárska v najrôznejších formách a ďalšie prírodné prostriedky pre podporu a navodenie hlbokého spánku. Pravé kúzlo potom spočíva v krátkej meditácii pred zaspaním. O najrôznejších druhoch meditácie v kombinácii s cvičením bude reč nabudúce, toto spojenie dokáže divy!